Die besten Tipps und Übungen für Sportler: Mentale Stärke trainieren mit Mentaltraining im Sport

Tipps und Übungen für Sportler: Mentale Stärke trainieren mit Mentaltraining im Sport

Mentale Stärke trainieren mit Mentaltraining im Sport: Tipps und Übungen für Sportler

Seien wir ehrlich: Im Wettkampf deine beste Leistung abrufen zu können, ist reine Kopfsache. Du hast unglaublich viel Zeit und Energie in deine Vorbereitung gesteckt und jetzt geht es nur noch darum, das alles auch abzurufen. Genau daran scheitern immer wieder so viele Athleten. Nicht weil sie nicht gut genug sind, sondern weil sie sich selbst im Weg stehen. Der Kopf spielt nicht mit. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine mentale Stärke trainierst, um sportliche Höchstleistungen zu aktivieren und dich in zukünftig für dein Training zu belohnen.

Was bedeutet mentale Stärke im Sport und warum ist sie wichtig?

Mentale Stärke ist im Grunde genommen nichts weiter als die Fähigkeit, abliefern zu können, wenn es wirklich darauf ankommt. Wenn du die nötige mentale Stärke besitzt, dann kannst du jederzeit unter allen Bedingungen deine bestmögliche Leistung zeigen. Völlig egal, wie viel Druck du spürst oder wie viele Ablenkungen es gibt.

Mentaltraining für Sportler

Die besten Athleten der Welt haben schon längst verstanden, dass sie auch ihren Kopf trainieren müssen. Erst kürzlich bekam ich von einem der besten deutschen Eishockeyspieler folgendes Feedback in einem Coaching: „Ich habe verstanden, dass wir hier alle auf einem Weltklasse-Niveau sind. Was am Ende den Unterschied macht, ist nur der Kopf.“ 

Ähnliche Aussagen findest du von allen Top-Athleten. Um es also mit den Worten von LeBron James auf den Punkt zu bringen: „Bevor du auf dem Spielfeld gewinnen kannst, musst du erst das mentale und emotionale Spiel in deinem Kopf gewinnen.“

Tipps zur Steigerung der mentalen Stärke im Leistungssport

Wenn du diesen Artikel liest, dann bist du wahrscheinlich mental noch nicht so stark, wie du es dir wünscht. Die gute Nachricht ist jedoch: Du kannst mentale Stärke trainieren. Bevor wir gleich in die fünf Tipps einsteigen, hier eine erste Übersicht, was du mit Training deiner mentalen Fähigkeiten u.a. erreichen kannst:  

  • Voll fokussiert bleiben, ohne dich ablenken zu lassen
  • Auch unter Druck deine beste Leistung zeigen
  • Selbst in schwierigen Momenten ruhig und gelassen bleiben
  • Ein starkes Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten entwickeln
  • Spielerisch leicht mit Stress und Nervosität umgehen
  • Jederzeit deinen besten Performance-State erreichen
  • Deinen Flow finden und deine 100% abrufen
  • Fehler, Niederlagen und Verletzungen schnell verarbeiten

Wie kann man mentale Stärke trainieren?

Um im Sport gezielt mental stärker zu werden, solltest du die folgenden fünf Schritte beachten: 

  • Status Quo: Identifiziere deine aktuellen mentalen Herausforderungen und Potentiale
  • Prioritäten: Konzentriere dich für den Start maximal auf 3 Bereiche, in denen du dich verbessern willst 
  • Trainingsplan: Wie in allen anderen Trainingsbereichen auch solltest du einem klaren Trainingsplan folgen
  • Konstanz: Es darf für dich normal werden, regelmäßig Zeit in dein mentales Training zu investieren
  • Optimierung: Evaluiere in regelmäßigen Abständen deinen Trainingsfortschritt und passe dein Training an  

Übungen zur Verbesserung der mentalen Stärke durch konstantes Training

Einerseits ist mentales Training ein sehr individueller Prozess, der auf deine aktuelle Situation und deine eigenen Fähigkeiten angepasst sein sollte. Andererseits gibt es einige universelle Übungen & Strategien, die in keinem Trainingsplan eines ambitionierten Sportlers fehlen sollten. Beginnen wir mit der Ersten.

Achtsamkeitstechniken im Sport zur Aktivierung von Höchstleistungen

Meine Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 200 Athleten aus 30+ Sportarten hat gezeigt: Achtsamkeit ist eine der wichtigsten mentalen Eigenschaften für sportliche Höchstleistungen. Dabei bedeutet Achtsamkeit erstmal nichts weiter als „die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu sein, wahrzunehmen, was jetzt passiert, ohne das direkt zu bewerten.“.

Wenn wir uns diese Definition kurz genauer anschauen, verstehst du jedoch warum Achtsamkeitstraining so enorm wichtig ist, nicht nur um fokussiert zu bleiben oder deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern. 

Dank Achtsamkeit besser fokussieren und deine Leistung steigern

Wie oft hast du in einer Wettkampfsituation schon mit Ablenkungen zu kämpfen gehabt? Externe Ablenkungen, aber auch interne Ablenkungen in Form deiner oft negativen Gedanken. Im Hier und Jetzt zu sein holt dich raus aus all den Ablenkungen und gibt dir die Möglichkeit, dich voll und ganz auf dich zu konzentrieren.  

Kommen wir zu Teil zwei: Wahrzunehmen, was jetzt passiert. Eins der größten Hindernisse für viele Athleten ist Nervosität. Was kannst du dagegen tun? Eine Menge, dazu kommen wir noch, doch erstmal musst du merken, dass du nervös bist. Solange dir das Bewusstsein dafür fehlt, kannst du auch nichts dagegen tun. Das bedeutet, Achtsamkeit erlaubt es dir überhaupt erst, die richtigen mentalen Übungen zur richtigen Zeit einzusetzen. 

Zu guter Letzt wäre da noch der Teil mit der Bewertung. Nehmen wir an du spielst Fussball und der Schiedsrichter trifft eine aus deiner Perspektive falsche Entscheidung. Wenn du dich jetzt in deiner Bewertung verlierst, bleibst du gedanklich an der Situation hängen. So wirst du zu einem der Spieler, die im anschließenden Interview dem Schiedsrichter die Schuld für die Niederlage geben, wenn eigentlich die eigene Unfähigkeit, Entscheidungen zu akzeptieren, die Ursache war. 

Selbst Michael Jordan hat über viele Jahre seiner Karriere mit einem Achtsamkeitstrainer gearbeitet und abschließend gesagt: „Ich weiß nicht genau warum, aber dieses Zen-Buddhismus-Zeug funktioniert.“

Welche Rolle spielen deine Selbstgespräche bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit?

Was für dich im Wettkampfsport möglich ist und was nicht möglich, entscheidet sich nur durch eine Punkt: Die Geschichte, die du dir selbst erzählst. Du redest den ganzen Tag mit dir. Tun wir alle. Die Frage ist allerdings: Machen dich deine Selbstgespräche besser oder ziehen sie dich runter?

Die Bedeutung positiver Selbstgespräche im Sport

Bist du dir bewusst, wie du mit dir redest? Wenn nicht, dann ist das deine Einladung, eine Liste zu erstellen, auf der du in den nächsten Tagen deine Gespräche mit dir selbst festhältst. Alle. Nicht nur die positiven Gespräche, sondern vor allem auch die Negativen. Mittlerweile gibt es unzählige Studien über den Einfluss von Worten bzw. die Kraft unserer Gedanken auf unseren ganzen Organismus.

In seinen Studien hat z.B. Masaru Emoto gezeigt, welchen Einfluss bestimmte Worte auf Wasser haben und wenn du bedenkst, dass dein Körper zu 70% aus Wasser besteht, dann solltest du deine Worte sehr weise wählen. Doch du brauchst keine Studie, um das zu verstehen. Versuche mal eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen, während du dir einredest, dass du es nicht kannst und zu schlecht bist. Keine Chance. 

Techniken zum Regulieren des inneren Dialogs

Verlierst du dich immer wieder in negativen Gedanken? Dann stopp! Die Qualität deines inneren Dialogs bestimmt deine sportlichen Möglichkeiten. Eine Option, deine Gedanken bewusst zu steuern, sind die richtigen Fragen. Anstatt dir den Kopf darüber zu zerbrechen, was alles schiefgehen könnte, stell dir doch mal bewusst folgende Fragen: 

  • Warum bin ich richtig gut vorbereitet?
  • Warum kann ich im Wettkampf meine beste Leistung zeigen?
  • Warum kann ich meine Ziele erreichen?

Andere Fragen, bessere Antworten, positives Gefühl und deutlich mehr Selbstvertrauen.

Wie können Sportler mit Nervosität umgehen und so mentale Stärke entwickeln?

Wenn du 100 Athleten und Athletinnen fragen würdest, wie sie sich vor dem Wettkampf fühlen, würden wahrscheinlich mehr als 50% sagen, dass sie nervös sind. Vielleicht gehörst du auch zu diesem Teil und fragst dich, was du gegen die Nervosität tun kannst. Die Lösung kann ganz einfach sein, wenn du die folgende Schritte beachtest:

  • Dir bewusst werden, was die Nervosität bei dir verursacht
  • Erkennen, woran du merkst, dass du nervös bist
  • Lernen, dein Nervensystem zu kontrollieren, um die Nervosität aufzulösen 

Strategien zur Bewältigung von Nervosität im Leistungssport

Nervosität ist oft das Ergebnis von zu viel Druck, zu hohen Erwartungen, Wettkampfangst und / oder schlechten Erfahrungen aus der Vergangenheit. Spürbar wir das für dich vor allem in deinem Körper. Schweißnasse Hände, schwere oder zitternde Beine, Anspannung im ganzen Körper…die Symptome können sehr individuell sein. Wichtig ist, dass du etwas dagegen tust und nicht darauf hoffst, dass es von allein wieder aufhört. Auch Spitzensportler sind oft nervös, doch sie haben gelernt, damit umzugehen.

Mentaltraining im Sport bei Nervosität

Auslöser deiner körperlichen Symptome ist die Reaktion deines Nervensystems. Du bist zu sehr im Stress-Modus und und darfst jetzt wieder runterkommen. Der beste Weg dafür sind Atemübungen.

Stell dir deine Atmung vor wie die Fernbedienung für dein Nervensystem. Mit einer sehr schnellen Atmung und starkem Fokus auf die Einatmung aktivierst du das Stress-Zentrum. Mit einer langsamen Atmung, bei du besonders auf eine lange und entspannte Ausatmung achtest, aktivierst du das Entspannungszentrum (vereinfacht gesagt). Eine ganz simple Technik gegen Nervosität kann hier die 4-7-8-Atmung sein. 4 Sekunden Einatmung, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden Ausatmung. Mit jedem dieser Atemzüge wirst du merken, wie die Nervosität mehr und mehr verschwindet.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch andere Entspannungstechniken, doch deine Atmung ist oft der schnellste und effektivste Weg.

Welche Rolle spielen Visualisierungen im Mentaltraining?

Visualisierungen sind der Ursprung des Mentaltrainings. Laut Definition geht es dabei „nur“ auf die Vorstellung von bestimmten Bewegungsabläufen im Sport. Heutzutage umfasst mentales Training deutlich mehr, doch Visualisierungen spielen dabei weiter eine zentrale Rolle. Dabei muss es nicht immer um die Vorstellung von Bewegungsabläufen gehen. 

Effektive Visualisierungstechniken zur Leistungssteigerung

Neben bestimmten Techniken kannst du dir auch deine Ziele oder den Wettkampfverlauf bildlich vorstellen. Manche Athleten arbeiten sogar damit, sich bestimmte Fehler vorzustellen, um sie dann mental zu korrigieren. Das bedeutet, je nach Intention deiner Visualisierung unterscheidet sich der Ablauf.

Bewegungsabfolgen würdest du beispielsweise in kurzen Abschnitten mit vielen Wiederholungen visualisieren. Nehmen wir eine Hochspringerin als Beispiel, die ihre Bewegungsabläufe mental trainieren will. Du würdest dir innerhalb von ca. 15 Sekunden deinen kompletten Sprung inkl. Anlauf und Landung vorstellen. Dann machst du eine kurze Pause von 15-30 Sekunden und wiederholst den Vorgang. So kannst du in einer Trainingseinheit viele Wiederholungen sammeln.

Willst du dir allerdings vorstellen, wie du dein großes Ziel erreichst, würdest du eine längere Visualisierung mit nur einem Durchgang nutzen.

Visualisieren für den Wettkampf: Praktische Tipps für Sportler

Nur weil es Visualisierung heißt, bezieht sich diese Technik nicht nur auf das, was du vor deinem inneren Auge sehen kannst. Alle anderen Sinneswahrnehmungen sind genauso wichtig. Achte darauf, was du hören und fühlen kannst, vielleicht sogar schmecken und riechen. 

Wenn du das Gefühl hast, dass es dir nicht so leicht fällt, gut zu visualisieren, dann schreibe dir vorher ein Drehbuch. Wie bei einem guten Hollywood-Film kannst du dir notieren, was in deinem Film passieren soll. So wird das tatsächliche Training später viel leichter. 

Wie fördert Selbstreflexion die mentale Stärke und den sportlichen Erfolg?

Ein Element, dass auf keinen Fall in deiner Trainingsroutine fehlen sollte, ist Selbstreflexion. Dich hinzusetzen und Notizen über deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten zu machen, klingt für viele Athleten vielleicht erstmal langweilig, hat langfristig jedoch den größten Einfluss auf deine Weiterentwicklung. Wie willst du besser werden, wenn du gar nicht weißt, was dich zurückhält?

Selbstreflexion gibt dir die Möglichkeit, deine Schwachstellen zu erkennen, Potentiale aufzudecken und so dein Mentaltraining anzupassen. Das fördert einerseits deine Selbstwirksamkeit und macht dich andererseits langfristig immer besser.

Tipps zur Steigerung der eigenen Leistung durch mentales Training und Selbstreflexion

Du weißt nicht, welche Fragen du dir stellen sollst, um dich selbst zu reflektieren? Dann nutze gerne die folgenden Prompts, um mehr Einsicht in dein Verhalten, deine Gedanken und Gefühle zu bekommen. Stell dir nach einem Wettkampf gerne folgende Fragen: 

  • War ich vorher richtig gut drauf und mental voll da? Falls nein, warum nicht? Falls ja, was hat mir dabei geholfen?
  • Konnte ich konstant meine beste Leistung zeigen? Falls nein, was hat gefehlt? Falls ja, was hat am meisten dazu beigetragen?
  • Habe ich meine Ziele erreicht? Falls nein, was ist der Grund dafür? Falls ja, was war dafür besonders hilfreich?
  • Gibt es Gedanken und Verhaltensweisen, die ich zukünftig nicht mehr akzeptieren will? Wenn ja, was will ich stattdessen denken und wie will ich mich verhalten? 

Warum ist es wichtig, deine mentale Stärke im Sport zu trainieren?

Überleg mal selbst: Auf einer Skala von 1-10 – Wie wichtig ist dein Kopf für deinen sportlichen Erfolg? Und im Vergleich dazu, wie viel Zeit investierst du in das Training deines Kopfes? Wenn es dir wie den meisten Athleten geht, dann klafft hier eine Lücke zwischen der Wichtigkeit deines Kopfes und dem tatsächlichen Training. 

Um wirklich dein volles Potential zu nutzen und deine sportlichen Ziele zu erreichen, darf Mentaltraining einen festen Platz in deinem Trainingsplan bekommen. Das gilt für Leistungssportler, wie für Hobbysportler. Genau dafür habe ich die mindact Sports Membership entworfen. Basierend auf den besten Strategien aus dem Spitzensport und meinen Erfahrungen als Mentaltrainer in der Zusammenarbeit mit hunderten Leistungs- und Spitzensportlern bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Leistungsoptimierung und Persönlichkeitsentwicklung inkl. einem mehrwöchigen Trainingsplan mit mehr als 100 angeleiteten Trainingsübungen. Mehr Infos dazu findest du >>> HIER <<<

Picture of Patrick Thiele

Patrick Thiele